ENTRENAMIENTO: DIETA Y AUMENTO DE MASA MUSCULAR

El entrenamiento de fuerza puede ser una adición fantástica a su rutina de ejercicios y es algo que puede hacer tanto en casa como en un gimnasio o centro recreativo. Si bien una sala de pesas formal, equipada con una amplia variedad de mancuernas, barras, pesas rusas y máquinas de entrenamiento en circuito es increíble, también podemos lograr mucho con solo unas pocas piezas de equipo.

Ya sea que estés en casa o en el gimnasio, prestar atención a tu dieta te ayudará a maximizar el beneficio de tu entrenamiento con pesas. Una nutrición adecuada prepara su cuerpo para un buen desempeño durante un entrenamiento y optimiza la síntesis de nuevos músculos en el período de recuperación.

Si bien la ciencia detrás de estas estrategias nutricionales puede ser compleja, los principios básicos, que le explicaremos aquí, son bastante simples. Las dos cosas a las que hay que prestar atención son:

1. Lo que come y bebe, y

2. Cuando comes / bebes estas cosas.

Comenzaremos discutiendo los macronutrientes que son los apoyos más importantes para el entrenamiento de fuerza ...

BLOQUES DE CONSTRUCCIÓN ESENCIALES: CARBOHIDRATOS, PROTEÍNAS Y GRASAS SALUDABLES

Los componentes básicos de la dieta para un entrenamiento de fuerza eficaz son las proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables. La cantidad exacta de cada uno de estos que es ideal dependerá de su peso. Según los expertos en nutrición deportiva :

“Para los atletas entrenados en fuerza, se recomienda que consuman de 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. También debe aspirar a consumir de 6 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día. No hay una recomendación específica con respecto a la ingesta de grasas, pero se recomiendan grasas saludables de origen vegetal ".

Entonces, por ejemplo, si pesa 150 libras (68 kilogramos), entonces su ingesta diaria recomendada de proteínas estaría en el rango de 2.8 a 4.8 onzas (82-136 gramos). Y su ingesta diaria recomendada de carbohidratos estaría en el rango de 14-24 onzas (408-680 gramos).

En términos de calorías totales, lo que hay que tener en cuenta es que un atleta de entrenamiento de fuerza casi siempre requerirá más calorías que alguien que lleve un estilo de vida más sedentario.

PROGRAMACIÓN ADECUADA DE LAS COMIDAS PARA EL BENEFICIO DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS

Como se mencionó anteriormente, tanto el momento como el contenido de sus comidas son importantes para maximizar su beneficio. La sincronización adecuada puede mejorar la recuperación de los entrenamientos y aumentar la masa muscular. Obtener el contenido y el horario correctos de sus comidas puede incluso tener el efecto bioquímico y psicológico de mejorar su estado de ánimo.

En este sentido, los tres plazos a los que hay que prestar atención son:

1. Alimentos y líquidos antes del entrenamiento

2. Líquidos durante su entrenamiento

3. Alimentos y líquidos para después del entrenamiento

Veamos ahora cada uno de estos, a su vez ...

ALIMENTOS Y LÍQUIDOS PREVIOS AL ENTRENAMIENTO

Lo más importante que debe recordar aquí es que su cuerpo necesita proteínas, carbohidratos y grasas saludables para generar la energía necesaria para realizar correctamente su entrenamiento y recuperarse de manera efectiva después. Entonces, realmente no es una buena idea hacer ejercicio intensamente con el estómago vacío.

Una buena regla general es hacer una pequeña comida entre 60 y 90 minutos antes del entrenamiento. Idealmente, esta comida debe incluir proteínas y carbohidratos, y también algo de grasa saludable, si es posible. Aquí hay unos ejemplos:

• Una taza de requesón de leche entera (con cultivos activos vivos) con un plátano en rodajas y algunas semillas de chía encima.

• Una taza de pechuga de pollo o pavo picada y medio aguacate envuelto en una tortilla de trigo integral calentado en un poco de ghee.

• Un par de rebanadas de pan tostado integral con mantequilla con dos huevos de gallinas camperas (o un huevo entero más tres claras de huevo).

También es muy importante estar bien hidratado antes de que comience el entrenamiento.

LÍQUIDOS DURANTE SU ENTRENAMIENTO

Si bien los atletas de entrenamiento de fuerza generalmente no necesitan comer durante los entrenamientos, sí necesitan mantenerse adecuadamente hidratados, y esto significa más que solo tomar suficiente agua. También es importante reemplazar los electrolitos: las sales esenciales y otros minerales que abandonan el cuerpo a través del sudor.

Hidratarse adecuadamente ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre normales, lo que significa que no drenará las reservas de glucógeno de sus músculos tan rápidamente y el rendimiento será mejor.

La regla básica aquí es beber 14 onzas líquidas de una bebida deportiva cada 30 minutos. Si es posible, intente elegir una bebida deportiva que no esté llena de azúcares refinados y colorantes / sabores artificiales. Excelentes alternativas a las bebidas deportivas, que también aportan electrolitos esenciales, son el agua de coco joven y Capra Mineral Whey .

ALIMENTOS Y LÍQUIDOS DESPUÉS DE SU SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

La estrategia óptima para repostar combustible es reemplazar los líquidos perdidos y tomar un refrigerio o una comida pequeña dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento. Dicho esto, ¡no se preocupe si no sucede dentro de esa ventana!

En cuanto a la merienda post-entrenamiento, los expertos recomiendan que incluya entre 10 y 20 gramos de proteína y entre 50 y 100 gramos de carbohidratos. Algunos ejemplos de refrigerios o comidas pequeñas que se ajustan a este proyecto de ley incluyen:

• Un vaso alto de leche con chocolate.

• Un plátano para untar con mantequilla de maní.

• Un poco de yogur griego (con cultivos probióticos vivos) mezclado con granola y semillas de chía

• Un sándwich de pavo y aguacate en rodajas sobre una tostada integral

LOS MEJORES ALIMENTOS PARA AYUDARLO A GANAR MÚSCULO

Ahora que tiene una idea de las categorías generales de alimentos que son más importantes para los atletas que realizan entrenamiento de fuerza, y cuándo es mejor comerlos, ampliemos la lista de alimentos básicos para ayudarlo a ganar masa muscular.

Pero primero, unas palabras sobre algunos alimentos que es mejor evitar por completo . Cada una de estas sustancias tiende a tener efectos dañinos en el cuerpo y, por lo tanto, socavará su programa de entrenamiento de fuerza.

• Alcohol

• Azúcar blanca refinada

• Edulcorantes artificiales (por ejemplo, Sweet 'n Low, Nutrasweet, Equal)

• Productos de trigo blanco y refinado (por ejemplo, pan blanco, pasta blanca, galletas de trigo refinado)

• Aceites hidrogenados (por ejemplo, margarina, aceite vegetal, aceite de soja, aceite de maíz y aceite de canola)

En el futuro, puede elegir entre los siguientes alimentos para desarrollar los músculos , según sus preferencias y lo que le apetezca.

NUTRICIÓN PARA EL DESARROLLO MUSCULAR

Algunos de los mejores alimentos para incluir en un programa de desarrollo muscular incluyen:

• Huevos enteros orgánicos, que contienen proteínas, grasas y nutrientes vitales para ayudar a desarrollar músculo.

• Proteína magra, que puede incluir una variedad de alimentos ricos en proteínas , como carne de res alimentada con pasto, pollo orgánico, caldo de huesos y salmón silvestre. Excelentes fuentes vegetarianas de proteínas incluyen lentejas, frijoles negros, yogur / kéfir, queso de cabra y almendras.

• Brócoli orgánico , que, junto con otras verduras crucíferas, contiene nutrientes esenciales para desarrollar músculo.

• Salmón silvestre y otros pescados, que contienen ácidos grasos omega-3 que reducen la inflamación y son vitales para desarrollar músculo.

• Mantequillas de almendras y otras nueces, que son una gran fuente de L-arginina y vitamina E, que pueden reducir el daño de los radicales libres después de un entrenamiento intenso.

• Batatas: una excelente fuente de carbohidratos.

• Plátanos: contienen nutrientes que apoyan la salud de los músculos y son excelentes en batidos para obtener algunas calorías adicionales.

• Grasas / Aceites Saludables: el número uno aquí es el aceite de coco , aunque también son excelentes el aceite de oliva, el aceite de sésamo, el aceite de aguacate, el aceite de almendras, la mantequilla y el ghee. Todas estas grasas / aceites saludables apoyan la función celular y el sistema nervioso.

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Si sigue los consejos y estrategias que hemos presentado aquí, su dieta puede convertirse en una herramienta cada vez más eficaz para potenciar su programa de entrenamiento de fuerza.