SU GUÍA PARA EL CARDIO: CAMINAR, TROTAR, CORRER

Si está buscando una forma de ejercicio que no requiera una membresía en el gimnasio o cualquier equipo adicional que pueda hacer solo o con amigos, y que pueda ser relajante y vigorizante, entonces caminar / trotar / correr es ¡una gran elección!

Caminar, trotar y correr brindan una oportunidad, si se siente aventurero, de salir y explorar hermosos escenarios naturales como parques, bosques, serpenteantes senderos montañosos, playas de arena o senderos junto al río. Pero puede obtener beneficios similares simplemente dando un paseo o trotando suavemente o corriendo vigorosamente por su propio vecindario.

Todo lo que necesita es un par de zapatos cómodos para caminar o correr, ropa holgada que sea apropiada para el clima y la voluntad de salir y hacerlo.

Si eres nuevo en la carrera, o vuelves a hacerlo después de una pausa prolongada, puede llevarte un poco de tiempo crear este nuevo hábito de ejercicio y encontrar tu ritmo. Estos consejos y estrategias ayudarán a que esta transición sea suave y agradable ...

¿QUÉ ES MEJOR PARA MÍ: CAMINAR O CORRER?

Para muchos, la primera pregunta es: ¿Qué es mejor, caminar o correr? Una vez que tenga claro esto, podrá experimentar con varias velocidades, distancias y ubicaciones para caminar o correr.

Un ritmo de carrera más lento generalmente se conoce como "trotar", mientras que un ritmo súper rápido se conoce como "correr". Del mismo modo, puede optar por caminar a un ritmo totalmente pausado, o muy rápido a la velocidad de la marcha, o cualquier cosa intermedia.

La elección entre caminar y correr dependerá, por un lado, de su propia preferencia: ¿Cuál le gusta más? También dependerá de su nivel de condición física y propósito específico. ¿Cuál es su punto de partida y qué es lo que espera lograr con su nueva práctica de caminar o correr?

Por ejemplo:

* ¿Su objetivo es mejorar su digestión disfrutando de una caminata suave de 20 minutos por el vecindario inmediatamente después de la cena?

* ¿Espera aclarar su mente con un trote enérgico por un sendero del bosque, justo al amanecer?

* ¿Estás entrenando para una carrera de 5 km o 10 km, o un maratón?

* ¿Eres un velocista en entrenamiento para el relevo de 4 × 100 metros en los próximos Juegos Olímpicos?

* ¿Es usted un jugador de baloncesto o fútbol que espera mejorar su condición cardiovascular?

* ¿Estás buscando una manera de tomar aire fresco y sol todos los días, mientras mantienes tu peso ideal?

Si bien algunos de nosotros tenemos razones especializadas para caminar o correr, la mayoría comienza a caminar o correr simplemente para apoyar la salud cardiovascular y el estado físico general.

En cualquier caso, existen excelentes razones médico-científicas para elegir caminar y otras para elegir correr. En su mayoría, tienen que ver con las diferencias entre el ejercicio de alto impacto y el de bajo impacto; y los beneficios de cualquier tipo de ejercicio aeróbico….

LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO AERÓBICO

Los expertos coinciden en que el ejercicio cardiovascular en general, y caminar o correr en particular, brindan importantes beneficios para la salud, como:

- Aumento de la resistencia

- Estimular el sistema inmunológico

- Fortalecimiento del corazón y el sistema circulatorio.

- Ayudando a mantener un peso saludable

- Mayor longevidad

La Clínica Mayo recomienda dos horas y media semanales (150 minutos) de ejercicio cardiovascular moderado cada semana para su salud, ¡y caminar o correr es una excelente opción!

Pero los beneficios del ejercicio aeróbico incluyen no solo el cuerpo, sino también la mente. Según un estudio publicado en el Journal of Clinical Psychiatry :

"Se ha demostrado que los ejercicios aeróbicos, como trotar, nadar, andar en bicicleta, caminar, trabajar en el jardín y bailar, reducen la ansiedad y la depresión".

Resulta que solo treinta minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, tres veces por semana, pueden mejorar su estado de ánimo y su autoestima, y ​​aliviar afecciones psicológicas como la ansiedad y la depresión.

¡Y los treinta minutos ni siquiera tienen que ser todos a la vez! Una caminata de diez minutos tres veces al día puede proporcionar los mismos beneficios para la salud mental que una caminata o trote de treinta minutos.

Si desea experimentar con esto, intente dar una caminata de diez minutos a primera hora de la mañana; luego otro durante la pausa para el almuerzo; y una tercera caminata de diez minutos antes o después de la cena. ¡Fácil!

Dado que tanto una caminata rápida como una carrera proporcionan ejercicio aeróbico, ¿hay alguna buena razón para elegir uno en lugar del otro? Para responder a esta pregunta, exploremos la diferencia entre el ejercicio de alto impacto y el de bajo impacto.

EJERCICIO DE ALTO IMPACTO FRENTE A EJERCICIO DE BAJO IMPACTO

Las similitudes y diferencias entre caminar y trotar / correr se resumen muy bien aquí :

“Caminar y trotar enérgicamente son ejercicios aeróbicos que fortalecen el sistema cardiovascular, queman las calorías adicionales y mejoran la resistencia física. Caminar es un ejercicio de bajo impacto e intensidad moderada, mientras que trotar es un ejercicio de alto impacto e intensidad vigorosa ".

Caminar se considera una actividad de “bajo impacto” porque un pie siempre está en el suelo, soportando completamente el peso del cuerpo. Como resultado, la transferencia de peso de un pie al otro se realiza con bastante suavidad, con un impacto mínimo en las articulaciones.

Trotar y correr, por otro lado, se consideran actividades de “alto impacto” porque hay momentos en los que ambos pies no tocan el suelo. Como resultado, la transferencia de peso ejerce mucha más presión sobre las articulaciones cada vez que uno de sus pies toca el suelo.

Por lo tanto, si bien caminar y trotar pueden aumentar la resistencia, mejorar la salud cardiovascular y quemar calorías, caminar, en virtud de ser una actividad de bajo impacto, tiende a ser más suave para las articulaciones.

RIESGOS DE LESIONES Y CONSEJOS PARA EVITARLOS

Tanto caminar como correr implican movimientos repetitivos, es decir, el mismo movimiento básico que se repite una y otra vez. Por lo general, esto no es un problema para caminar, porque es una actividad de bajo impacto.

Pero dado que correr es una actividad de alto impacto, los movimientos repetitivos pueden resultar, con el tiempo, en lesiones comunes por uso excesivo como:

- Férulas en la espinilla

- Fracturas por estrés

- Síndrome de ITB (banda iliotibial)

En términos generales, correr conlleva un riesgo mucho mayor de sufrir lesiones relacionadas con el ejercicio que caminar, y ni siquiera se acerca. Para los caminantes, el riesgo de lesiones es de alrededor del 1% -5%, mientras que para los corredores es del 20% -70%.

Dicho esto, existen algunas formas excelentes para que los corredores se mantengan en su mayoría libres de lesiones. Los consejos esenciales para la prevención de lesiones incluyen:

1. No aumente su kilometraje demasiado rápido. Comience con una carrera corta y aumente la longitud gradualmente.

2. Entrene varias veces a la semana. El ejercicio de diferentes grupos de músculos a través de una amplia gama de actividades es clave para permanecer libre de lesiones.

3. El yoga es una actividad de entrenamiento cruzado especialmente excelente para corredores (más sobre esto a continuación).

4. Contrata a un entrenador personal o usa una aplicación que te ayude a progresar gradualmente, por ejemplo, Couch to 5K . Con la ayuda de un experto, puede evitar algunos de los errores que podría cometer un principiante. Un entrenador en persona o virtual puede ayudarlo a trazar sus rutas, calcular el ritmo y la distancia, y verificar su progreso día a día.

5. Camine en lugar de correr. Si bien es posible que no sea tan bueno para quemar calorías o desarrollar la capacidad cardiovascular, caminar en realidad ofrece muchos de los mismos beneficios para la salud que correr, pero sin el mismo riesgo de lesiones.

EQUILIBRE SU CAMINAR O CORRER CON YOGA

Una de las formas más inteligentes de apoyar su práctica de caminar, trotar o correr es con yoga. ¿Qué hace que el yoga sea una estrategia de entrenamiento cruzado tan inteligente?

El yoga puede ayudarlo a mejorar el equilibrio, desarrollar la fuerza central y la estabilidad de la cadera, ser más flexible y mejorar su atención al movimiento. El yoga nos ayuda a notar cómo nuestra respiración puede ayudar al cuerpo generando energía, liberando tensiones innecesarias y calmando el sistema nervioso.

Juntos, estos beneficios del yoga pueden ayudarlo a evitar lesiones. Según la doctora en fisioterapia Laura Covill :

“En cuanto a la práctica física, correr es una actividad repetitiva utilizando músculos similares una y otra vez. El uso del yoga de todos los músculos en posiciones muy diferentes a las de correr permite el entrenamiento cruzado. También desarrolla estabilidad y fuerza dentro del tronco y las caderas, que es esencial para correr, y puede alargar los tejidos crónicamente acortados ".

La amplia variedad de movimientos y posiciones del yoga ayuda a contrarrestar los movimientos más repetitivos de caminar, trotar o correr. ¡Esto es lo que la convierte en una actividad de entrenamiento cruzado tan perfecta!

CAMINAR Y CORRER COMO MEDITACIÓN

Ya sea que esté caminando, trotando o corriendo, la actividad puede convertirse en una forma de meditación. ¿Cómo es eso?

- Profundizando su apreciación por la belleza natural

- Mejorando su conocimiento de las sensaciones físicas en su cuerpo.

- Al aumentar la conciencia de su respiración.

Un gran recurso para relacionarse con caminar o correr con una mente de meditación es Thich Nhat Hanh's Guide to Walking Meditation .

La idea básica es ser cada vez más consciente de su actividad, ya sea caminar, correr, trotar o cualquier otra actividad física o deportiva, lo que la hace más agradable y ayuda a prevenir lesiones.

LA LÍNEA DE FONDO

Tanto caminar como correr son excelentes formas de ejercicio cardiovascular. Y si sigue los consejos y estrategias que le ofrecemos aquí, puede maximizar su salud y felicidad mientras lo hace.

Para una comodidad óptima y prevención de lesiones, Mueller Sports Medicine también ofrece una gama de aparatos ortopédicos y soportes especializados , así como cinta de kinesiología que pueden proporcionar un apoyo valioso para los músculos y articulaciones involucrados en su práctica de caminar o correr.