TU GUÍA DE CARDIO: CAMINAR, TROTAR, CORRER

Si está buscando una forma de ejercicio que no requiera una membresía en un gimnasio o cualquier equipo adicional que pueda hacer solo o con amigos, y que pueda ser tanto relajante como vigorizante, entonces caminar/trotar/correr es ¡una gran elección!

Caminar, trotar y correr brindan la oportunidad, si se siente aventurero, de salir y explorar hermosos entornos naturales como parques, bosques, senderos serpenteantes de montaña, playas de arena o senderos junto al río. Pero puede obtener beneficios similares simplemente dando un paseo, trotando suavemente o corriendo vigorosamente por su propio vecindario.

¡Todo lo que necesita es un par de zapatos cómodos para caminar o correr, ropa holgada que sea apropiada para el clima y la voluntad de salir y hacerlo!

Si es nuevo en esto de correr o está volviendo a hacerlo después de un paréntesis prolongado, puede tomar un poco de tiempo crear este nuevo hábito de ejercicio y encontrar su ritmo. Estos consejos y estrategias ayudarán a que esta transición sea suave y placentera...

¿QUÉ ES MEJOR PARA MÍ: CAMINAR O CORRER?

Para muchos, la primera pregunta es: ¿Qué es mejor, caminar o correr? Una vez que tenga claro esto, puede experimentar con varias velocidades, distancias y ubicaciones para caminar o correr.

Un ritmo de carrera más lento generalmente se conoce como "trotar", mientras que un ritmo súper rápido se conoce como "correr". Del mismo modo, puede optar por caminar a un ritmo completamente pausado, o muy rápido al estilo de la marcha rápida, o cualquier cosa intermedia.

La elección entre caminar y correr dependerá, por un lado, de tu propia preferencia: ¿Cuál te gusta más? También dependerá de su nivel de condición física y propósito específico. ¿Cuál es su punto de partida y qué es lo que espera lograr con su nueva práctica de caminar o correr?

Por ejemplo:

* ¿Pretende mejorar su digestión disfrutando de una caminata suave de 20 minutos por el vecindario inmediatamente después de la cena?

* ¿Esperas despejar tu mente con un trote rápido por un sendero del bosque, justo al amanecer?

* ¿Estás entrenando para una carrera de 5k o 10k, o un maratón?

* ¿Eres un velocista en entrenamiento para el relevo de 4×100 metros en los próximos Juegos Olímpicos?

* ¿Eres jugador de baloncesto o fútbol y esperas mejorar tu estado cardiovascular?

* ¿Está buscando una manera de tomar aire fresco y sol todos los días, mientras mantiene su peso ideal?

Si bien algunos de nosotros tenemos razones especializadas para caminar o correr, la mayoría comienza a caminar o correr simplemente para apoyar la salud cardiovascular y el estado físico general.

En cualquier caso, existen excelentes razones médico-científicas para elegir caminar y otras para elegir correr. Estos tienen que ver principalmente con las diferencias entre el ejercicio de alto y bajo impacto; y los beneficios de cualquier tipo de ejercicio aeróbico….

LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO AERÓBICO

Los expertos coinciden en que el ejercicio cardiovascular en general, y caminar o correr en particular, brinda importantes beneficios para la salud, como:

– Aumento de la resistencia

– Estimular el sistema inmunológico

– Fortalecer el corazón y el sistema circulatorio

– Ayudar a mantener un peso saludable

– Aumento de la longevidad

La Clínica Mayo recomienda dos horas y media semanales (150 minutos) de ejercicio cardiovascular moderado cada semana para su salud, ¡y caminar o correr es una excelente opción!

Pero los beneficios del ejercicio aeróbico incluyen no solo el cuerpo, sino también la mente. Según un estudio publicado en el Journal of Clinical Psychiatry :

“Se ha demostrado que los ejercicios aeróbicos, como trotar, nadar, andar en bicicleta, caminar, hacer jardinería y bailar, reducen la ansiedad y la depresión”.

Resulta que tan solo treinta minutos de ejercicio aeróbico moderadamente intenso, tres veces por semana, pueden mejorar su estado de ánimo y autoestima, y ​​aliviar condiciones psicológicas como la ansiedad y la depresión.

¡Y los treinta minutos ni siquiera tienen que ser todos a la vez! Una caminata de diez minutos tres veces al día puede proporcionar los mismos beneficios para la salud mental que una sola caminata o trote de treinta minutos.

Si desea experimentar con esto, intente dar un paseo de diez minutos a primera hora de la mañana; luego otro durante la hora del almuerzo; y una tercera caminata de diez minutos antes o después de la cena. ¡Fácil!

Dado que tanto una caminata rápida como una carrera brindan ejercicio aeróbico, ¿existe una buena razón para elegir una en lugar de la otra? Para responder a esta pregunta, exploremos la diferencia entre el ejercicio de alto impacto y el de bajo impacto.

EJERCICIO DE ALTO IMPACTO FRENTE A EJERCICIO DE BAJO IMPACTO

Las similitudes y diferencias entre caminar y trotar/correr se resumen muy bien aquí :

“Caminar a paso ligero y trotar son ejercicios aeróbicos que fortalecen el sistema cardiovascular, queman las calorías sobrantes y mejoran la resistencia física. Caminar es un ejercicio de intensidad moderada y bajo impacto, mientras que trotar es un ejercicio de intensidad vigorosa y de alto impacto”.

Caminar se considera una actividad de “bajo impacto” porque un pie siempre está en el suelo, soportando completamente el peso del cuerpo. Como resultado, la transferencia de peso de un pie al otro ocurre con bastante suavidad, con un impacto mínimo en las articulaciones.

Trotar y correr, por otro lado, se consideran actividades de “alto impacto” porque hay momentos en los que ambos pies están fuera del suelo. Como resultado, la transferencia de peso ejerce mucha más presión sobre las articulaciones cada vez que uno de los pies toca el suelo.

Por lo tanto, si bien caminar y trotar pueden aumentar la resistencia, mejorar la salud cardiovascular y quemar calorías, caminar, en virtud de ser una actividad de bajo impacto, tiende a ser más fácil para las articulaciones.

RIESGOS DE LESIONES Y CONSEJOS PARA EVITARLOS

Tanto caminar como correr implican movimientos repetitivos, es decir, el mismo movimiento básico repetido una y otra vez. Por lo general, esto no es un problema al caminar, porque es una actividad de bajo impacto.

Pero dado que correr es una actividad de alto impacto, los movimientos repetitivos pueden provocar, con el tiempo, lesiones comunes por uso excesivo, como:

– Férulas en las espinillas

– Fracturas por estrés

– Síndrome de la BIT (banda iliotibial)

En términos generales, correr conlleva un riesgo mucho mayor de lesiones relacionadas con el ejercicio que caminar, y ni siquiera está cerca. ¡Para los caminantes, el riesgo de lesiones es de alrededor del 1%-5%, mientras que para los corredores es del 20%-70%!

Dicho esto, hay algunas maneras excelentes para que los corredores se mantengan libres de lesiones. Los consejos esenciales para la prevención de lesiones incluyen:

1. No aumente su kilometraje demasiado rápido. Comience con solo una carrera corta y aumente la longitud gradualmente.

2. Entrena varias veces a la semana. Ejercitar diferentes grupos musculares a través de una amplia gama de actividades es clave para permanecer libre de lesiones.

3. El yoga es una actividad de entrenamiento cruzado especialmente excelente para los corredores (más sobre esto a continuación).

4. Contrate a un entrenador personal o use una aplicación para ayudarlo a progresar gradualmente, por ejemplo, Couch to 5K . Con la ayuda de expertos, puede evitar algunos de los errores que podría cometer un principiante. Un entrenador en persona o virtual puede ayudarlo a trazar sus rutas, calcular el ritmo y la distancia, y verificar su progreso día a día.

5. Camine en lugar de correr. Si bien puede no ser tan bueno para quemar calorías o desarrollar la capacidad cardiovascular, caminar en realidad ofrece muchos de los mismos beneficios para la salud que correr, pero sin el mismo riesgo de lesiones.

EQUILIBRE SU CAMINAR O CORRER CON YOGA

Una de las formas más inteligentes de apoyar su práctica de caminar, trotar o correr es con el yoga. ¿Qué hace que el yoga sea una estrategia de entrenamiento cruzado tan inteligente?

El yoga puede ayudarlo a mejorar el equilibrio, desarrollar la fuerza central y la estabilidad de la cadera, volverse más flexible y mejorar su atención al movimiento. El yoga nos ayuda a notar cómo nuestra respiración puede ayudar al cuerpo generando energía, liberando tensiones innecesarias y calmando el sistema nervioso.

Juntos, estos beneficios del yoga pueden ayudarte a evitar lesiones. Según la Doctora en Fisioterapia Laura Covill :

“En cuanto a la práctica física, correr es una actividad repetitiva que utiliza músculos similares una y otra vez. El uso que hace el yoga de todos los músculos en posiciones muy diferentes a las de correr permite el entrenamiento cruzado. También desarrolla estabilidad y fuerza en el tronco y las caderas, lo cual es esencial para correr, y puede alargar los tejidos crónicamente acortados”.

La amplia variedad de movimientos y posiciones del yoga ayuda a contrarrestar los movimientos más repetitivos de caminar, trotar o correr. ¡Esto es lo que lo convierte en una actividad de entrenamiento cruzado tan perfecta!

CAMINAR Y CORRER COMO MEDITACIÓN

Ya sea que esté caminando, trotando o corriendo, la actividad puede convertirse en una forma de meditación. ¿Cómo es eso?

– Al profundizar su apreciación de la belleza natural

– Al mejorar su conciencia de las sensaciones físicas en su cuerpo

– Al aumentar la conciencia de su respiración

Un gran recurso para relacionarse con caminar o correr con una mente de meditación es la Guía para la meditación caminando de Thich Nhat Hanh .

La idea básica es volverse cada vez más consciente de su actividad, ya sea caminar, correr, trotar o cualquier otra actividad física/deportiva, lo que la hace más agradable y ayuda a prevenir lesiones.

LA LÍNEA DE FONDO

Tanto caminar como correr son formas excelentes de ejercicio cardiovascular. Y siguiendo los consejos y estrategias que ofrecemos aquí, puede maximizar su salud y felicidad mientras lo hace.

Para una comodidad óptima y la prevención de lesiones, Mueller Sports Medicine también ofrece una gama de aparatos ortopédicos y soportes especializados , así como cintas de kinesiología que pueden proporcionar un apoyo valioso para los músculos y las articulaciones involucrados en su práctica de caminar o correr